Vegetarisk kost

Många kvinnor som äter vegetariskt börjar ofta att fundera på om det är något speciellt de borde tänka på under graviditeten. Här tänkte vi tipsa om hur man får en vegetarisk kost att fungera när man blir gravid.

Några viktiga områden för gravida vegetarianer är protein, järn, D-vitamin och fett. Äter man en laktovegetariansk kost där mejeriprodukter finns med har man goda förutsättningar för graviditeten. Utesluter man dock även sådana produkter och äter en mer vegansk kost kan man få lite behöva komplettera kosten med lite extra hjälp.

Protein är i regel ganska enkelt att tillgodose om man inkluderar mjölk, ost och ägg i en vegetarisk kost. Som vegan kommer man istället behöva satsa på saker som sojabönor, linser, sojamjölk, tofu och nötter för att få i sig tillräckligt med protein. Järn är något man traditionellt tänker sig att få in från kött, men baljväxter, bladgrönsaker och även torkad frukt kan vara bra järnkällor.

Dock så behöver gravida kvinnor järn i något större utsträckning än normalt och många väljer faktiskt att ta järntillskott även om de inte äter varken vegetarisk eller vegansk kost. Vitaminer och mineraler gravida kvinnor behöver titta extra noga på är D-vitamin, folsyra och kalcium. Det är också bra att försöka hålla sig borta från för mycket A-vitamin, men i både vegetarisk och vegansk kost bör inte detta vara ett problem. Vad gäller fetter är fleromättade fetter riktigt bra när man är gravid.

Raps- och olivolja har båda en bra balans mellan olika fetter och kan med fördelar användas ofta i matlagning. Rapsolja innehåller dessutom omega-3, vilket gör den ännu viktigare för alla som utesluter fisk ur kosten. Att utesluta fisk betyder dock även att det är svårare att få i sig fettsyran DHA. Då kan det vara en idé att inkludera fisk bara under graviditeten eller se till att köpa denna som ett tillskott.

Det finns idag mycket prat om fördelarna med att vara Vegan och det finns mycket prat om vegetarisk kost men dessa är inte samma sak. Det finns till och med uppdelningar inom vegetarism men inte inom veganism.För att kunna skildra på termerna ”vegan” och ”vegetarian” så kan vi börja med att prata om veganism. I grund of botten så vill en vegan inte använda någonting ifrån djurriket. Detta inkluderar saker som inte är mat. Så inga skinn eller läderjackor till exempel, problemet med detta är att i dagens samhälle är det nästan omöjligt att vara helt 100% vegan då vissa produkter är gjorda av material eller råvaror som kan härstammar ifrån djurriket. De flesta veganer är dock ok med vissa små saker men i sin helhet undviker de mycket som är uppenbart ifrån djurriket.När det kommer till vegetarismen så har den några undergrupper som kan i början vara svåra att tolka på vad de betyder. En av dessa är en lakto-ovo-vegetarian. Denna typ av vegetarian äter både mjölk och ägg produkter men undviker kött, fågel och fisk. Detta ger ett bredare urval av mat du kan äta till skillnad på veganism.

Det är inte bara vuxna som kan dra fördelar av att äta en vegetarisk kost. Men precis som för vuxna kräver det att planerar maten väl och ser till att de får i sig alla nödvändiga ämnen ett växande barn behöver.Vegetarisk kost kan betyda lite olika saker beroende på vad man faktiskt väljer att byta ut. Det finns till exempel de som väljer att endast välja bort rött kött medan andra även väljer bort kyckling eller fisk. Eller båda för den delen. Det första man bör tänka på är att det blir i regel svårare och svårare att få till en kost som ger all näring och energi som behövs ju fler livsmedel man plockar bort från kosten. Detta kan hjälpas med berikade livsmedel och i vissa fall även kosttillskott. Detta är något man lätt och säkert kan få tag på över nätet.Det är viktigt att se till att barn som äter vegetarisk kost får i sig tillräckligt med protein. Detta är något man lättast gör genom att alltid ha med baljväxter och fullkornsprodukter. Energibehovet kan dock vara svårare att tillgodose då vegetarisk mat innehåller mycket mättande fiber men i regel har lågt energiinnehåll. När man äter mycket fiber är det lätt att bli mätt innan man faktiskt fått i sig den mängd energi man behöver som barn. I dessa fall kommer proteinet att användas som energi istället för tillväxt. Ett tips är därför att sprida ut måltiderna mer så barnet hinner äta fler gånger.Omega-3 är också ett område man måste tänka lite mer noga på. Medan en vegetarisk kost innehåller en bra mängd omega-6, är den ofta bristande på omega-3. Inkluderar man fisk i sin kost är detta behov enkelt tillfredsställt, men utan detta måste man förlita sig på produkter som rapsolja och margariner baserad på detta. Ett sista tips är valnötter och linfröolja, som också innehåller omega 3.

Att göra god och nyttig mat det är något som inte alla kan göra medans andra ser det som en självklarhet. Det blir dock svårare när du tar bort några av de största grupperna av ingredienser. Kött, fisk och fågel. Ta bort dessa och du får vegetariskt. Först så är skillnaden mellan vegetariskt och veganskt är att vegetariskt handlar om att du tar bort vissa saker ifrån djurriket men inte allt. Är du vegan så tar du bort allt, du äter inga ägg, ingen mjölkprodukt, ingen kött, fisk eller fågel och du nyttjar inte kläder av läder och skinn eller liknande.

Förbereda maten.

Ska du lyckas med god mat så måste du vara beredd att lägga ner tid på det. Ingen kock i världen skulle säga att god mat går på tiden det tar att slänga något i mikrovågsugnen. Att göra saker från grunden kräver tålamod och kunskap. Vill du göra processen för god mat snabbare så ha mycket förberett. Till exempel behöver du buljong eller liknande så ha det redan gjort. Utöver det så börja tidigt. Tänk på att ju mer du har igång desto mer stressigt blir det. Så planera efter tid och efter din egen förmåga.

Rätt verktyg

En bra kock kan göra god mat med dåliga verktyg. En dålig kock kan det med men det lönar sig i att ha bra saker. En vass kniv, bra slipstål, skärbräda etc. Med rätt verktyg så blir allt snabbare och enklare. Ett bra ställe att hitta bra köksutrustning är Kitcha de erbjuder ett stort utbud på allt ifrån knivar till grytor, kastruller, kryddkvarnar, vinställ, pizzastenar m.m. De har allt som en blivande kock kan tänkas behöva.

Låt barnen vara med

Ta med barnen i matlagningen och tänk att ju tidigare desto bättre. Låt dem lära sig grunderna i matlagningen samtidigt som ni gör det till en mysig stund på dagen, istället för att alltid stressa fram middagen innan nästa aktivitet. Använd de redskap som finns idag till exempelvis grönsakerna, för att göra spiraler och andra konstnärliga tillbehör att ha på tallriken, så underlättar det både för att få dem att hjälpa till i matlagningen på ett roligt sätt men också för att lära dem äta grönsaker. Lär dem att det är bra för kroppen och låt dem göra egna kreationer och dekorationer som de sedan kan äta upp. Se till att göra det till en rolig grej istället för ett infekterat måste som det lätt kan bli när man ska försöka pusha dem att äta även det gröna på tallriken.

Rätt ingrediens, rätt näring

Äter du vegansk eller vegetarisk mat så är det viktigt att kolla vad du skippar genom att undvika kött, fisk eller fågel osv. Tar du till exempel bort kött så kommer du att tillsätta någon ersättning för protein i din kost, exempelvis linser och bönor.

Cancer är en av våra värsta folksjukdomar idag och den drabbar var tredje svensk någon gång under dennas livstid. Positivt är att forskningen mot cancer också förbättras och att det idag finns många behandlingsmetoder för att bekämpa cancern. En faktor som kan påverka om man får cancer eller ej, som gör att man får en bättre hälsa, är att äta en hälsosam kost.Enligt http://livskick.nu har forskning visat att man genom att följa vissa riktlinjer kan minska risken för att få cancer. Några av dessa riktlinjer är;

• Att ha ett BMI under 25, det vill säga vara normalviktig.
• Utöva fysisk aktivitet kontinuerligt.
• Äta en kost med mycket frukt och grönt.
• Dra ner på det animaliska råvarorna och satsa mer på de vegetariska.
• Unvdvika alkoholhaltiga drycker.
• Avstå från rökning.

Så hur kan den vegetariska kosten påverka om man kan få cancer eller ej? Det finns många fördelar med en vegetarisk kost. På cancerinformation.nu finns en bra artikel att läsa om hur vi genom att påverka vår kost och inta mer frukt och grönt kan minska risken för cancer. Därför tänkte vi  här berätta lite mer om den vegetariska kostens inverkan.

Primära fördelar

Livsmedel

Enligt dietisten Lotta Mårtensson innehåller den vegetariska kosten mycket antioxidanter som bygger upp kroppens immunförsvar så den lättare kan stå emot sjukdomar. Antioxidanterna är också förebyggande för oxidation i tarmen viket minskar risken för tjocktarmscancer, en av våra 3 vanligaste cancerformer.

Fibrer

Fortsättningsvis säger Lotta Mårtensson att genom att äta kost med hög fiberhalt underlättar man för magen att arbeta. Tarmens funktion ökar och man får ett bättre fungerande tarmarbete. En tarm som jobbar och mår bra sänker risken för att drabbas av cancer, i detta fall tjocktarmscancer.

Övervikt

När man äter vegetarisk kost håller man vikten och är normalviktig. Det är väldigt svårt att få i sig så stora proportioner av vegetarisk kost så man blir överviktig. Övervikt ger en ökad risk för cancer, framförallt cancer i magsäcken.

Sekundära fördelar

Genom att välja en vegetarisk kost undviker man livsmedel som ger en ökad risk för cancer. En av dessa livsmedel är rött kött. Kött av alla slag ger en ökad risk för tjocktarmscancer på lång sikt. Anledningarna är att rött kött är processat och innehåller då nitriter, vilket är cancerframkallande. Även själva stekningen av köttet ger en ökad risk för cancer. Genom att äta för stor del av kött och till det, äta för lite av frukt och grönt som bygger upp immunförsvaret blir risken betydligt högre att drabbas, än för de personer som undviker kött.Det som är viktigt att tänka på är att det inte bara är kosten som påverkar. Det krävs också att man undviker rökning, rör på sig som man ska och drar ner på alkoholhaltiga drycker. Gör man det har man skapat goda förutsättningar för att inte drabbas.Är du intresserad att läsa hela artikeln på med Lotta Mårtensson om hur kosten kan vara förebyggande mot cancer finns den på http://livskick.nu/darfor-ar-en-vegetarisk-kost-forebyggande-mot-cancer/.

Om man redan drabbats

Har man redan drabbats av cancer och kämpar för att övervinna den finns det också många fördelar med den vegetariska kosten. Jag läste en artikel på cancerfonden.se som berörde mig och fick mig att tänkta till. Det är en artikel från en person som fått det tunga beskedet att hon drabbats av cancer. Denna kvinna gjorde allt i sin makt för att övervinna sjukdomen där kosten blev en stor del. Kvinnan såg till att genom att inta vegetariska produkter så som grönsaksjuicer och mungobönsvälling göra kroppen mer basisk. Hon hade läst på hur kosten kunde påverka sjukdomen och följde strikta metoder i en vegetariskt kost. Hon besökte bland annat ett hälsohem i Höganäs där man förespråkade den vegetariska kosten och hur den kan påverka cancern. Denna kvinna blev frisk, hon lyckades genom sin kost att vända sin sjukdom och övervinna den.

Tvärtemot vad många tror erbjuder det vegetariska köket på en mängd olika spännande och intressanta rätter som både är väldigt goda och väldigt nyttiga.En av de absolut enklaste vegetariska rätter man kan göra är linssoppa, antingen grön eller röd. Det roliga med just linssoppa är att det i princip går att variera soppan i all oändlighet. Dessutom är det väldigt billigt att göra linssoppa samtidigt som det är nyttigt och näringsrikt. Linser har ett högt innehåll av bland annat protein samt en hel del vitaminer och mineraler.Grön linssoppa är en rätt som är enkel att göra. Börja med att lägga ett 400 g- eller ett 500 g-paket gröna linser i blöt i 2-3 timmar och ta därefter bort vattnet. Finhacka sedan en lök samt ett par vitlöksklyftor och fräs i en stor kastrull i några minuter. Tillsätt sedan linserna, en grönsaksbuljongtärning samt 2,5-3 liter vatten och låt koka upp. Låt sedan soppan koka i 15-20 minuter eller till linserna är färdiga och mjuka.Tillsätt sedan 200-300 g hackad spenat direkt i soppan, spelar ingen roll om spenaten är frusen, den tinar. Smaka sedan av med salt och peppar. Servera tillsammans med rårivna morötter och en smörgås.Röd linssoppa är också väldigt enkel att göra. Röda linser behöver heller inte läggas i blöt innan de ska kokas. Börja med att finhacka en lök och en vitlöksklyfta och fräs dessa i en stor kastrull. Häll därefter i ett halv paket torkade röda linser, ca 500 g. Tillsätt sedan en halv dl risgryn samt en grönsaksbuljongtärning och låt koka upp.Låt sedan koka 10-15 minuter eller till det att linserna och risgrynen är mjuka. Smaka av med salt och peppar. Servera tillsammans med lite citronsaft av droppa i soppan samt en skiva bröd.För den som är lite skeptiskt till linser är en gryta med sojafärs ett alldeles utmärkt. Skillnaden mellan köttfärs och sojafärs är nästintill omärkbar. Börja med att fräsa en finhackad lök samt ett par  finhackade vitlöksklyftor i en stor kastrull i ett par minuter. Tillsätt därefter en förpackning krossade tomater, 2 msk tomatpuré, en och en halv dl vatten, ett förvällt paket sojafärs samt en grönsaksbuljongtärning.Låt sedan stå och puttra i 5-10 minuter. Vänd slutligen ner ett paket kokta svarta bönor och smaka av med salt och peppar. Servera tillsammans med matvete och en god sallad.